Nên Đạp Xe Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày? Với Tốc Độ Bao Nhiêu?

Đạp xe là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng và tăng cường thể lực. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc đạp xe cần có kế hoạch và phương pháp hợp lý. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thời lượng và cách thức tập luyện đạp xe để đem lại hiệu quả cao nhất.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Đối với bộ môn xe đạp tập này, ban có thể lựa chọn đi đạp xe ngoài trời. hoặc đạp xe tại nhà với thiết bị xe đạp tập tại nhà. Giải pháp đạp xe tại nhà có lẽ là giải pháp tốt nhất và tiện lợi nhất dành cho những ai ít có thời gian hoặc ngại ra ngoài đạp xe. Khi đó học sẽ cần cân nhắc mua xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt để phục vụ nhu cầu của bản thân.

Nhưng dù bạn chọn hình thức xe đạp ngoài trời hay xe đạp tập tại nhà, thì cũng đêu cần để ý đến thời gian luyện tập mỗi ngày sao cho hợp lý nhất. Cùng tìm hiểu về các mốc thời gian luyện tập được các chuyên gia khuyến nghị sau đây.

Đạp xe từ 10 đến 15 phút

Nếu bạn đạp xe trong vòng 10-15 phút sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp hỗ trợ hệ tim mạch, tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể sẵn sàng để có thể thực hiện một buổi tập luyện lành mạnh.

Đạp xe từ 20 phút

Nếu bạn đạp xe để rèn luyện cơ thể thì mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút. Bằng cách đạp xe khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp người tập chuẩn bị sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần, giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong và sau khi tập luyện.

Đồng thời, đạp xe trong thời gian này còn giúp nhịp tim tăng chậm, không gây hại cho tim và quá trình lưu thông máu cũng tốt hơn.

Đạp xe dưới 30 phút

Đạp xe dưới 30 phút giúp các nhóm cơ bắt đầu vận động, làm nóng cơ thể và không có tác dụng đốt cháy calo . Đạp xe trong vòng 30 phút đầu cũng rất quan trọng giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, giảm nguy cơ chấn thương. Tuần hoàn máu tăng lên, các cơ lỏng lẻo và linh hoạt hơn, sẽ chịu được lực lớn và nhiều hoạt động.

Đạp xe từ 30 phút – tối đa 60 phút

Nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh và giữ được vóc dáng cân đối, bạn có thể đạp xe tối thiểu 30 phút – tối đa 60 phút mỗi ngày. Điều này giúp các nhóm cơ bắt đầu hoạt động và trong khoảng thời gian 60 phút là thời gian đốt cháy nhiều calo nhất.

Đồng thời, đạp xe sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, điều trị bệnh tiểu đường, tăng cường máu lên não và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở người già.

Ngoài ra, theo nghiên cứu, đạp xe còn giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể, nếu đạp xe trong 30 phút với tốc độ trung bình 10 mph (10 dặm/phút) thì cơ thể có thể đốt cháy tới 190 – 415 calo.

Ngoài ra, đạp xe còn giúp kéo dài tuổi thọ, điều trị viêm khớp, giúp xương chắc khỏe, giảm căng thẳng, tinh thần phấn chấn hơn.

Tại sao không nên đạp xe quá nhiều (hơn 60 phút)?

Thực tế “cái gì nhiều quá cũng không tốt” nên việc tập luyện xe đạp cũng cần có những quy định cụ thể. Nếu không, bạn có thể bị đau và nhức mỏi khắp cơ thể, điều này phản tác dụng với việc tập thể dục.

Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể thao, không nên đạp xe quá nhiều. Vì nếu đạp xe quá 60 phút cơ thể sẽ mệt mỏi, không chịu được vận động mạnh dẫn đến kiệt sức , sức khỏe không tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạp xe quá nhiều mỗi ngày khiến phụ nữ bị tê xương cùng . Đồng thời, hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài cũng khiến vùng xương chậu bị cọ xát. Tiếp đến, hai đầu niệu đạo bị chèn ép chặt gây cản trở bài tiết, thậm chí dẫn đến tắc nghẽn âm hộ .

Ngoài ra, nam giới đạp xe nhiều sẽ làm tăng nhiệt độ ở vùng bên háng. Từ đó, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và có thể gây vô sinh .

Điều này thậm chí còn nguy hiểm hơn nếu bạn đạp xe 16,09 km (25 dặm) mỗi lần, đạp xe hơn ba lần một tuần trong hai năm sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu .

Nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày thì có lợi cho sức khỏe?

Để có được vóc dáng cân đối, một cơ thể khỏe mạnh thì đạp xe là cách tốt nhất giúp bạn tránh được những rủi ro về sức khỏe. Vậy đạp xe bao nhiêu phút một ngày là đủ? Theo các chuyên gia thì thời gian tối thiểu cho một buổi tập kéo dài khoảng 30 phút .

Trong 30 phút đầu đạp xe chỉ làm nóng cơ thể. Sau 30 phút, đây là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy calo trong cơ thể. Bạn có thể kéo dài thời gian đạp xe từ 30 đến 60 phút , lúc này lượng calo trong cơ thể được đốt cháy nhiều nhất, các cơ quan cũng được vận động toàn diện. Và sau một tiếng, cơ thể mệt mỏi thì nên dừng lại để đảm bảo sức khỏe.

Để duy trì và tăng cường sức khỏe, thể lực, bạn cần đạp xe 2-4 giờ mỗi tuần, giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể và đốt cháy 300 calo mỗi giờ, hạn chế mức độ trầm cảm, lo âu, bảo vệ tim mạch.

Đạp xe 30 phút mỗi ngày còn giúp con người sống lâu hơn 5 năm so với những người không tập thể dục, có thể cải thiện trí nhớ và tư duy sáng tạo.

Lợi ích của việc đi xe đạp

Dưới đây là một số lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc đi xe đạp:

• • Mang lại hệ tim mạch khỏe mạnh , ngăn ngừa cao huyết áp .

• • Tăng cường máu lên não, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở người già .

• • Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường .

• • Đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả .

• • Giảm nguy cơ ung thư : ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt,…

• • Hỗ trợ điều trị viêm khớp , giúp xương chắc khỏe .

• • Cơ thể cường tráng, săn chắc đặc biệt là vùng bắp tay, đùi và mông.

• • Đạp xe mỗi ngày còn giúp kéo dài tuổi thọ .

• • Giải tỏa căng thẳng , giúp cải thiện tinh thần.

Tốc độ đi xe đạp mỗi ngày là bao nhiêu?

Dựa trên nghiên cứu được thực hiện bởi hơn 10.000 người (theo tập chí International Journal of Sustainable Transportation) sau khi được khảo sát, nhóm đã đưa ra khuyến nghị sau: Tốc độ đạp xe trung bình được khuyến nghị là từ 12 – 20 km/h (tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người). người) với thời gian mỗi lần từ 30 – 60 phút .

Nên đạp xe bao nhiêu km một ngày?

Nên đạp xe bao nhiêu km một ngày, điều này sẽ phụ thuộc phần lớn vào thể lực cũng như mục tiêu tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, theo kết quả khảo sát của các nhóm nghiên cứu, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người tối thiểu là 6 km và tối đa là 20 km .

Cách đạp xe giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Đạp xe không chỉ là môn thể thao giúp bạn rèn luyện sức khỏe và làm nóng cơ thể hiệu quả mà đạp xe còn là phương pháp giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng bằng cách sau:

• • Làm nóng toàn bộ cơ thể trong khoảng 3-5 phút .

• • Đạp chậm với tốc độ 8-12 km/h trong 10 phút đầu để làm nóng cơ thể.

• • Trong 20 – 40 phút tiếp theo – đây là khoảng thời gian cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất, bạn cố gắng tăng tốc độ đạp với tốc độ không quá 20 km/h .

• • 10 phút cuối giảm dần tốc độ để cơ thể hạ nhiệt và nhịp tim trở lại bình thường.

• • Sau khi đạp xe, hãy dành khoảng 3 phút để thực hiện các bài tập co giãn để thư giãn cơ bắp.

• • Duy trì lịch tập đạp xe 3-4 lần/tuần và tập cách ngày (ngày tập, ngày nghỉ luân phiên nhau để cơ thể hồi phục và mang lại hiệu quả tốt nhất).

Mẹo đi xe đạp tập thể dục hiệu quả

Ngoài thời gian tập luyện, để phát huy tối đa lợi ích của việc đạp xe bạn cần lưu ý một số điều sau:

Chế độ ăn kiêng đi xe đạp

Trước khi đạp xe 30-60 phút, bạn nên ăn những thực phẩm giúp tăng lượng máu đến cơ bắp nhưng không dễ gây khó tiêu, đầy bụng. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập luyện. Thực đơn có thể là chuối, táo, bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc, trái cây, v.v.

Sau khi đạp xe, chế độ ăn nên chú trọng bổ sung nước và các thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh. Đạp xe khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải giữ đủ nước.

Bạn nên uống từng ngụm nhỏ, có thể dùng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên. Ngoài ra cần cung cấp năng lượng qua đạm, gluxit; các chất như kali, kẽm , canxi; trái cây như táo, chuối, sữa và sữa chua, v.v. 2

Khởi động trước khi đạp xe

Khởi động là một bước rất quan trọng trong tất cả các môn thể thao. Ngay cả khi bạn đã biết nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày nhưng nếu không biết cách khởi động trước khi tập luyện thì vẫn có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì để đạt hiệu quả tốt nhất từ việc đạp xe thì cần cường độ từ trung bình đến mạnh.

Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng và đánh thức cơ thể, tránh bị chuột rút và chấn thương. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Thực hiện các động tác như xoay khớp cổ tay, khớp cổ chân, khớp hông, khớp gối,…

Trang phục thoải mái

Một bộ trang phục quá chật sẽ khiến cơ thể khó sử dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đạp xe diễn ra suôn sẻ, bạn nên chú ý những điều sau:

• • Trang phục: Chọn loại co giãn tốt, vừa vặn, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Trang phục nên làm từ chất liệu thấm mồ hôi để không cảm thấy khó chịu khi mặc lâu. Không nên chọn trang phục quá bó sát, cũng không nên quá lòe loẹt.

• • Giày thể thao: chọn loại vừa chân, nhẹ, thoáng, êm và đàn hồi. Những tiêu chí này sẽ giúp bạn không bị đau chân. Bạn cũng nên thay giày thường xuyên sau 3-5 tháng đạp xe để có cảm giác tốt nhất.

• • Mũ bảo hiểm: Chọn mũ bảo hiểm được thiết kế dành riêng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí và có dây buộc. Ngoài ra, việc trang bị những phụ kiện phù hợp như băng đô, áo gối,… sẽ giúp bạn hạn chế những tác hại của việc đạp xe. 2

Địa chỉ mua thiết bị thể dục thể thao chát lượng

Nếu bạn muốn tìm kiếm một địa chỉ mua sắm những thiết bị thể dục thể thao, thì ElipSport chính là nơi bạn cần. Đây là cửa hàng chuyên cung cấp các mẫu mã đa dạng của các sản phẩm thể thao nổi tiếng. Tại đây bạn tha hồ khám phá và lựa chọn bất kỳ loại xe đạp tập thể dục tại nhà nào phù hợp với nhu cầu và điều kiện của mình.

ElipSport còn cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe như máy massage chân, ghế massage thông minh toàn thân, các sản phẩm đều được đảm bảo chất lượng chính hãng với mức giá ưu đãi và chính sách bảo hành chính hãng.

Với đội ngũ bán hàng và chăm sóc khách hàng được đào tạo bài bản, tác phong làm việc chuyên nghiệp, mỗi khách hàng đến với ElipSport sẽ được tư vấn chu đáo và tận tình.

Thông tin liên hệ:

• • Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.

• • Hotline: 1800 6854

• • Website: https://elipsport.vn/

Trên đây là bài viết giải đáp nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu hơn và biết cách sắp xếp thời gian phù hợp để xe đạp tập thể dục giữ gìn vóc dáng và cải thiện sức khỏe.